Examenvrees: Tips om met de spanning om te gaan

Ik heb al even last van knikkende knieën en vooral een droge mond. Nog lastiger is de spanning in mijn buik en mijn versnelde hartslag. Ja, ik heb last van examen vrees. In september? vraag je je misschien af. Ja in september!. Sommige opleidingen en sommige beroepen vragen dat je actueel blijft en dat betekend elke paar jaar weer examen doen. Gister schreef ik hier al een gedicht over. Of deze vrees gegrond is moet nog blijken. Tot nu toe heb ik nog nooit een theorie examen niet gehaald. Gegrond of niet vervelend is het wel. De volgende tips helpen mij elke keer weer.

Wat is examenvrees?

“Examenvrees is de angst om te zakken voor een examen, toets of overhoring.
Voorbeelden van examenvrees zijn de angst voor het eindexamen van de middelbare school en de angst voor het rijexamen. Deze angst uit zich in negatieve gedachten en stress. Een beetje spanning voor een examen kan nuttig zijn. Het zorgt voor de noodzakelijke alertheid en concentratie. Op het moment dat het van gezonde spanning doorslaat naar angst is er sprake van examenvrees. Op dat moment overheersen de negatieve gedachten en de stress. De examenvrees zorgt ervoor dat de gerichtheid op de vrees groter wordt dan op het examen. De kans om te zakken voor het examen wordt hierdoor vergroot. Dit zorgt ervoor dat de negatieve gedachten bevestigd worden en zo ontstaat er een vicieuze cirkel. Examenvrees kan behandeld worden door de oorzaak van de angst op te sporen en deze te reduceren.” Wikipedia

Mensen met examenvrees ervaren een gevoel van spanning en stress wanneer ze een belangrijk examen moeten afleggen. Maar het gaat breder dan dat. Je kan er ook last van hebben op andere belangrijke momenten. Bijvoorbeeld voor een belangrijke presentatie, of bij het afleggen van één of andere proef.
Iedereen krijgt wel eens de maken met deze vorm van spanning.  Sommige mensen ervaren echter zoveel examenvrees dat het hen verlamt. Sommige mensen verpesten hierdoor juist hun examen.

Symptomen examenvrees

Examenstress heeft op iedereen een ander effect. Dat is ook logisch want ieder mensen is anders. Dit zijn de meest voorkomende symptomen.

Fysieke klachten: hoofdpijn, migraine, vermoeidheid, slaapproblemen, maag- en darmklachten, verhoogde hartslag.
Emotionele klachten: prikkelbaar, emotioneler, slechtgezind, angstig, wanhopig, paniekaanvallen.
Verstandelijke klachten: concentratieproblemen, vergeetachtigheid, black-outs.
Gedragsveranderingen: veranderd eetpatroon, minder energie, moeite om te ontspannen.

Tips bij examenspanning

Er zijn natuurlijk een aantal dingen die je kunt doen om je examenvrees te verminderen. Voor mij is het moment dat je dit leest te laat om nog iets aan dit examen te doen. Misschien dat jij die dit artikel leest nog wel iets kunt doen en heb je iets aan deze tips.

1. Vermijd zoetigheid

Als je onder spanning staat, produceert je lichaam extra adrenaline. Onder invloed van die extra adrenaline stijgt je behoefte naar zoetigheid. Probeer die drang te weerstaan, want het eten van zoetigheid jaagt de adrenalineproductie verder de hoogte in. Een kleine hoeveelheid adrenaline werkt prestatiebevorderend, maar een grote hoeveelheid adrenaline werkt net omgekeerd. Je lichaam verkeert immers in een verhoogde staat van paraatheid door adrenaline, wat veel energie kost. En als dit lange tijd duurt kan het zelfs een burn-out veroorzaken.

2. Beweeg de spanning weg.

Maak tijdens een sport sessie je hoofd weer eens leeg, dan kun je daarna nog even studeren. Door te sporten verbruik je tevens adrenaline. En het is nog goed voor je conditie ook!

3. Vitamine B op het menu

Zorg zo ie zo voor een goede voeding. (zie ook punt 1) Vitamine helpt om je stabiel te houden en maakt je minder gevoelig voor prikkelbare gemoedstoestanden. (lees hier hoe vitamine B mij helpt bij mijn andere hormonen) Vitamine B  zit onder andere in kip, kalfsvlees, haring, tonijn, makreel, aardappelen, zilvervliesrijst, witte bonen, volkorenbrood, eieren, erwten, sojabonen, bloemkool, spruiten, biergist, bananen, grapefruit en walnoten.

4. Relax!

Klinkt op het eerste zicht waarschijnlijk tegenstrijdig en onmogelijk, maar het helpt echt. Door te ontspannen kan je beter nadenken en voorkom je dat je in een opwelling gaat handelen. Ontspannen gaat niet automatisch. Leer om jezelf te ontspannen, bijvoorbeeld door yoga, ademhalings- of ontspanningsoefeningen of meditatie.
Dit zijn mijn favoriete manieren om te ontspannen. 

5. Goede nachtrust

Zorg voor voldoende  slaap in tijden van examens Het helpt immers om je lichaam en geest weer op te laden. Hier zijn wat tips voor een beter nachtrust of droom rustig weg bij leuke gedachtes

6. Bereid je voor

Misschien is dit wel de belangrijkste tips. Door goed voorbereid te zijn kun je je zenuwen onder controle te houden.  Zorg niet alleen voor een goede voorbereiding voor de stof die je moet kennen. Maar wees ook goed voorbereid zodat je op tijd komt, het weet te vinden. Zodat je weet wat je mee mag nemen en wat je kunt verwachten. Een goede voorbereiding is het halve werk.

7. let op je gedachtes

Onder mijn jezelf niet. Wees niet te streng voor jezelf. Als je constant denkt, het zal toch niet lukken, dan zal het ook niet lukken. Dan wordth et een self fulfilling prophecy. Je komt in een negatieve spiraal.  (hoe je uit een piekerspiraal komt lees je hier)